Susah Tidur ? Cobalah 5 Tips ini Agar Cepat Tertidur Malam Ini

Hampir setiap malam, Anda memiliki semua niat baik untuk tidur tepat waktu. Anda ingin tidur nyenyak, dan Anda tahu bahwa memiliki waktu tidur yang teratur adalah penting, terutama jika Anda berencana bangun pagi-pagi. Tapi begitu waktu tidur bergulir, satu hal mengarah ke hal lain, dan Anda sebenarnya tidak akan tidur.

Kami menyebutnya penundaan waktu tidur. Sekarang, terkadang Anda harus menunda tidur karena alasan yang baik – anak Anda sakit, atau Anda memiliki laporan karena keesokan paginya (situasi yang dibuat oleh penundaan sebelumnya). Tapi terkadang Anda menunda tidur karena nampaknya tidak ada alasan bagus.

Apa sebenarnya masalahnya disini? Mengapa begitu sulit tidur tepat waktu? Anda tahu kapan alarm akan padam di pagi hari, dan Anda bisa melakukan perhitungan matematika untuk mengetahui jam berapa Anda harus tidur. Jadi mengapa begitu sulit membuat Anda bertahan?

Apa yang Menghentikan Anda Dari Mendapatkan Tempat Tidur Tepat Waktu?
Sebagian besar penelitian seputar masalah kesehatan terkait tidur defisit difokuskan pada insomnia, sleep apnea, dan kondisi medis lainnya yang mungkin bisa dipecahkan dengan pil. Tapi banyak waktu, sebenarnya ini adalah masalah perilaku yang membuat kita kurang tidur.

Ketika kita berpikir tentang menunda-nunda, kita biasanya menggeneralisasi gagasan tentang sesuatu yang tidak ingin kita lakukan. Tapi saat Anda memikirkan penundaan waktu tidur, konteksnya sangat berbeda. Apa yang kita hindari dengan tidak tidur?

Berikut adalah beberapa rintangan yang menghalangi Anda untuk tidur tepat waktu:

Anda belum menyelesaikan semuanya.
Beberapa hari, di penghujung malam, Anda menyadari bahwa harapan Anda akan apa yang akan Anda capai hari itu tidak disadari. Anda mungkin memilih untuk mengatasi harapan Anda yang tidak terpenuhi dengan mengatakan, “Saya akan menangani beberapa item lagi pada daftar tugas saya sekarang,” alih-alih memprioritaskan mereka untuk hari berikutnya.

Anda merasa berhak untuk memiliki waktu tambahan di akhir hari Anda.
Tampaknya kebanyakan orang memiliki beberapa hak untuk memiliki sejumlah waktu untuk melakukan sesuatu (mendapatkan lebih banyak pekerjaan, nonton TV, bersantai) sebelum tidur. Jika Anda merasa berhak mendapatkan waktu ini di penghujung hari untuk melakukan hal lain, mungkin Anda melakukannya! Tapi itu mungkin membuat Anda memprioritaskan dengan buruk hanya karena perasaan pantas mendapatkan lebih banyak waktu ini mengatakan agar Anda tidak pergi tidur sampai Anda melakukan sesuatu yang lain.

Joel Anderson menarik analogi besar dalam podcast tentang penundaan waktu tidur:

“Ini seperti saat kita pergi ke mal dan kita merasa pantas mendapatkan sepasang sepatu baru, tapi kita tidak punya uang untuk itu. Dengan cara yang sama seperti kita bisa menghabiskan uang yang tidak kita miliki, kita juga bisa menghabiskan waktu yang tidak kita miliki (karena kita merasa pantas saat itu) dengan tidak tidur. ”

Baca Juga  Manfaat Daun Kelor Untuk Penyembuhan Untuk Badan, Diabetes, Kanker.

Anda kurang memiliki sinyal yang tepat untuk membuat Anda tetap waspada terhadap waktu.
Sekarang kita punya DVR dan Netflix, dan kita bisa menonton TV kapan pun kita mau, kita tidak lagi memiliki sinyal saat episode berakhir pada pukul 9.30 malam. Anda mungkin berkata, “Saya hanya akan menonton episode yang satu ini,” atau, “Saya akan memeriksa email saya sebentar lagi,” tapi Anda tahu bahwa jika Anda memiliki lebih dari beberapa email yang menunggu Anda, kemungkinan besar Berakhir lebih lama dari satu menit. Tanpa ukuran yang baik dari berapa lama kita menghabiskan untuk kegiatan ini, mudah untuk terjebak di dalamnya dan membiarkan waktu berlalu.
Kami menggunakan masing-masing alasan ini sebagai lisensi untuk menunda. Jadi, apa yang bisa kita lakukan untuk melewati rintangan ini, dan membuat diri kita benar-benar tidur tepat waktu?

5 Tips Untuk Agar Cepat Tertidur 

Bagaimana jika ada cara ilmiah yang tepat agar Anda bisa tidur tepat waktu, itu juga cukup praktis untuk diterapkan? Kabar baik! Ada. Ikuti langkah-langkah ini (serius, semuanya) dan Anda akan mulai tidur lebih awal sebelum Anda menyadarinya.

Langkah 1: Kurangi paparan cahaya sebelum tidur.


Retinas Anda melayani dua tujuan – menerima masukan yang diperlukan untuk penglihatan, dan sensor perumahan yang mendeteksi naik turunnya siang hari. Tubuh Anda menggunakan cahaya untuk mengatur jam internal Anda ke siklus 24 jam, diatur sebagian besar oleh hormon melatonin. Tubuh Anda menghasilkan melatonin di malam hari, yang memberitahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya tidur. Tapi saat retina Anda masuk dalam cahaya, terutama sinar biru (dipancarkan oleh bola lampu hemat energi dan sebagian besar perangkat elektronik), cahaya ini menekan produksi melatonin, mengacaukan ritme sirkadian Anda.

→ Lakukan sekarang juga: Instal f.lux pada semua perangkat Anda. F.lux adalah utilitas perangkat lunak yang menyesuaikan jumlah cahaya biru yang dipancarkan perangkat Anda, berdasarkan waktu (artinya Anda akan mengurangi cahaya biru di malam hari). Lebih baik lagi, pilihlah buku yang bagus atau percakapan dengan pasangan Anda daripada secara default menonton TV atau browsing reddit.

Langkah 2: Buat perubahan secara bertahap.
 
Jika saat ini Anda akan tidur jam 11 malam, jangan putuskan malam ini Anda akan tidur jam 9 malam. Pertama-tama, jam internal Anda diatur ulang dengan kecepatan sekitar satu jam per hari, dan beberapa sistem tubuh mungkin memerlukan waktu lebih lama. Tapi lebih umum lagi, saat Anda melakukan perubahan perilaku, alih-alih mencoba melompat sampai ke garis finish segera dan kemudian hilang, Anda harus berusaha mengambil langkah lebih kecil untuk membangun tujuan Anda yang lebih besar.

Baca Juga  6 Tips Mengatasi Letih dan Lemah Semasa Hamil

Ini juga penting untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk menyesuaikan diri saat Anda mulai menabrak waktu tidur Anda. Jika Anda tidak cukup lelah untuk tertidur setelah 10-15 menit bergoyang-goyang, bangun dan lakukan sesuatu yang lain. Satu prinsip utama terapi perilaku kognitif untuk insomnia adalah kontrol stimulus, yang bertujuan untuk mengasosiasikan tempat tidur dengan tidur, dan bukan dengan perilaku merangsang (seperti menonton TV). Prinsip pengendalian stimulus menyarankan agar Anda hanya tidur ketika Anda lelah, batasi aktivitas di tempat tidur untuk tidur dan seks, dan pindah ke ruangan lain jika Anda tidak tertidur dalam waktu 10 menit berada di tempat tidur.

→ Lakukan sekarang: Tentukan tidur 15 menit lebih awal dari biasanya. Tuliskan, atau ucapkan dengan suara keras. Pahami bahwa Anda mungkin tidak langsung tertidur, dan beri izin pada diri Anda untuk gagal, asalkan Anda mencoba tidur pada saat itu.


Langkah 3: Siapkan lingkungan Anda untuk menghindari keberatan.

 
Salah satu alasan terbesar mengapa kita tidak melakukan hal-hal yang ingin kita lakukan adalah kita tidak merencanakannya dengan tepat. Pertama, berjalanlah seperti apa malam Anda akan terlihat seperti di kepala Anda. Sesuatu seperti, “Saya akan makan malam jam 7 malam, maka saya akan melakukan sedikit pekerjaan lagi, saya akan menonton episode pertunjukan ini, menggosok gigi, dan tidur jam 10 malam.”

Besar! Anda punya rencana. Tapi … pada saat akhir hari bergulir, perhatian dan sumber ego Anda sudah habis, dan kemauan Anda mungkin tidak cukup kuat untuk mengikuti rencananya.

Jadi, apa yang harus Anda lakukan sebelum saatnya merencanakan rencana Anda adalah memikirkan rencana spesifik Anda, dan mengidentifikasi dan melatih keberatan potensial. Idenya adalah merencanakan sekitar ini – untuk merancang lingkungan Anda agar kecil kemungkinan Anda akan terganggu dan membuang rencana Anda.

Pikirkan Ulysses mengikat dirinya ke tiang agar menahan godaan lagu Sirens. Apa yang bisa Anda lakukan untuk menolak menonton TV malam ini? Mungkin menyembunyikan remote, atau memindahkan TV ke ruangan lain. Atau bahkan mengatur timer untuk mematikan TV pada waktu tertentu.

Baca Juga  Manfaat Kunyit untuk Wajah, Kecantikan Kulit dan Kesehatan

→ Lakukan sekarang juga: Membayangkan rutinitas Anda untuk malam ini. Jadilah sespesifik mungkin, gunakan waktu untuk memberi tanda. Sekarang pikirkan melalui rintangan yang mungkin bisa mengalihkan perhatian Anda dari mengikuti rencana Anda, dan putuskan cara-cara tertentu agar Anda menghindari rintangan itu.

Langkah 4: Tetapkan pengingat agar tetap mengikuti rencana Anda.
 
Setelah Anda memetakan rencana untuk malam Anda, Anda dapat membuatnya lebih mudah ditindaklanjuti dengan menyetel pengingat untuk Anda sendiri. (Ingat intinya di atas tentang kehilangan jejak waktu?)

Idenya di sini adalah bahwa pengingat tidak hanya mengingatkan Anda pada saat ini, tapi juga membantu Anda membangun kebiasaan kecil dengan menciptakan pemicu untuk perilaku tertentu. Misalnya, Anda bisa memutuskan, “Begitu alarm saya padam, saya akan nyaman di sofa dan bermain pers di Netflix. Begitu pertunjukan berakhir, saya akan menyikat gigi dan tidur. “Menciptakan pemicu untuk setiap bagian dari rangkaian kejadian Anda akan membantu Anda sukses dengan setiap perilaku yang diinginkan berikutnya.

→ Lakukan sekarang: Tentukan kapan Anda akan memulai proses persiapan tidur. Tambahkan ke kalender Anda, atau kirimkan teks terjadwal pada saat itu. Kemudian buat rencana yang sangat disengaja untuk mengetahui apa yang akan Anda lakukan setelah pengingat itu meledak atau Anda mendapatkan teks itu. Bangun secara eksplisit selama proses berlangsung.

Langkah 5: Buat komitmen publik.

 
Membuat komitmen publik untuk menyelesaikan sesuatu adalah cara yang bagus untuk menciptakan akuntabilitas bagi diri Anda sendiri. Karena Anda tidak ingin orang lain melihat bahwa Anda telah gagal menindaklanjuti komitmen Anda, Anda akan membuat kemungkinan besar Anda akan, sebenarnya, menindaklanjuti. Studi menunjukkan bahwa begitu kita membuat komitmen publik, kita lebih cenderung menghormatinya.

→ Lakukan sekarang: Tentukan kapan Anda akan tidur malam ini, dan buat komitmen publik untuk melakukannya. Tekskan teman untuk memberi tahu mereka jam berapa Anda akan tidur, dan berkomitmen untuk mengirim sms lagi untuk memberi tahu mereka jika Anda melewatkan waktu tidur Anda. Atau lebih baik lagi, posting ke Facebook, atau tweet yang akan Anda tidur pada waktu tertentu. Teman Anda akan melihat apakah Anda online melewati waktu tidur Anda!

Update Status di Sosial Media : Membuat komitmen publik adalah taktik perubahan tingkah laku terbukti. Aku akan pergi tidur jam 10 malam ini!
Selamat! Anda siap mengatasi rintangan dan berhenti menunda-nunda untuk tidur, dan Anda berada di jalur untuk mengubah perilaku penting. Semoga berhasil!

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Notify of